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“宅”假“学”起来⑥

今天你运动了吗?南初学子室内运动指南
文章来源:本站原创 发布时间:2020年02月16日 点击数: 字体:

今年的春节是一个非常特殊的假期,受新型冠状病毒的影响,同学们都采取了“闭关”窝家的方式过节,宅家除了吃喝玩乐你们还做了什么呢?建议大家千万不要忘记健身运动,因为唯有增强抵抗力才能更好的抗疫,南初体育老师们带大家一起动起来!

温馨提示:请穿适合运动的服装和鞋,运动前一定要做好热身活动。

热身活动:组合练习循环完成2组

原地踏步2x8拍

开合跳4x8拍

原地踏步

抬腿胯下击掌4x8拍

原地踏步

深蹲10次

 

准备活动:

1、头部运动

四向点头2x8拍+颈绕环2x8拍

2、扩胸运动

3、腹背运动

4、转腰运动

5、腿部运动

弓步压腿2x8拍+侧压腿2x8拍

6、立位/坐位体前屈10秒x2组

 

身体素质/体能练习 以下练习次数和强度仅供参考,同学们可根据自己的体能情况进行调整

 

上肢练习

1、靠墙俯卧撑

(此练习抗阻力小,适合上肢力量较为薄弱的同学)

动作方法:面向墙壁,两脚左右开立,双手略宽于肩撑于墙壁,腰背挺直,做准备姿势,屈肘,重心靠墙,鼻尖轻点墙壁后撑臂还原。

练习次数:10次一组x3组

 

2、标准俯卧撑

准备动作:手在肩膀的正下方,全掌接触地面,手指发力以减轻手腕的负担,脚蹬起支撑下半身,收紧核心。下放时吸气,全程保持核心收紧,头微微向上,保证颈部自然中立,手肘向斜后45度左右的方向打开。向上推起时呼气,手臂向前臂外侧旋转发力,夹起胸部,慢慢推回起始位置。

练习次数:5-10次/组

 

3、进阶俯卧撑

膝盖触地两脚勾起,两臂与肩同宽或略宽于肩,腰背挺直,呈俯卧撑准备姿势。

注意:为增加自身负荷,进阶俯卧撑练习时身体重心始终在上肢,靠手臂带动身体,躯干保持稳定。

练习次数:8-15次/组

 

下肢练习

1、靠墙深蹲

练习方法:腰背挺直靠墙,两脚左右开立与肩同宽,屈膝,大小腿夹脚90度。

注意:大腿与地面平行呈一个平面,膝盖不超过自己脚尖

练习次数:30秒一组,可根据自己体能情况必要时踮脚尖增加难度。

 

2、箭步蹲

练习方法:直立开始,手臂自然下垂放于身体两侧,抬腿向前迈一步,呈弓箭步,大小腿夹脚90度,前腿大腿与地面呈平行,重心垂直向下,收腿,迈另一侧腿。

注意:练习过程中躯干始终保持直立,动作平缓,臀肌收紧,后腿膝盖轻触地为一次完整动作。

练习次数:单腿10次一组

 

3、深蹲跳

练习方法:在靠墙深蹲的基础上,配合跳跃,大腿后侧肌肉和臀肌协调用力,向上纵跳,落地屈膝缓冲后马上接第二次纵跳。

练习次数:10-15次一组

 

4、箭步跳

练习方法:在原地弓箭步动作的基础上加上连续跳跃,跳起来后在空中交换腿,落地屈膝缓冲后接第二次换腿跳跃。

 

腰腹肌练习

1、平板支撑

动作方法:垫好一张瑜伽垫。肘关节弯曲让前臂紧贴地面,手肘和手掌都平放在地面。双脚踩地。保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。收紧腹部和臀部。保持双眼正向看着地面,保持呼吸匀称。

练习次数:30-60秒一组

 

2、平板支撑抬腿

动作方法:在平板支撑动作基础上,增加抬腿,抬腿高度略高于臀部即可,可在平板支撑保持30秒后进行交换抬腿动作。

练习次数:单腿5次一组

 

3、平板登山

练习方法:在平板支撑动作基础上,增加直臂支撑的动作,两手臂依次上下做类似攀爬的动作。

注意:登山过程中要保持上体的平衡。

同学们可根据自身体能情况,进行平板支撑组合动作练习,练习方法:(平板支撑30秒后做组合练习(左右换脚抬腿1次+平板登山1次)为一次完整动作。

练习次数:10次一组

 

4、两头起

练习方法:仰卧在垫子上双脚着地,腿部屈起呈45度,双手交叉放在胸前或轻轻放在头两侧,收缩腹部,双腿和头部同时向腹部靠拢,收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留1秒钟,然后慢慢还原成仰卧。

1练习次数:10-15次一组

 

5、超人两头起

练习方法:直立俯卧在垫子上,两手臂直臂前伸,与V字两头起类似,腰背用力,上下肢同时向上伸展,在最高处停留一秒,然后慢慢还原。

注意:下放的时候手臂与脚快触碰到地面时腰背部肌肉迅速收紧,进行第二次的练习。

 

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